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減重可以吃白飯！掌握「減量攝取」秘訣　醫讚：好消化還不上火

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▲白米飯被視為減肥地雷。（圖／取自Pixabay）

記者許若茵／綜合報導

近年來生酮飲食、低碳飲食等蔚為風行，白飯被視為熱量超高的地雷，讓許多人都避之唯恐不及，不過白飯真的對身體不好嗎？醫師表示，其實只要「減量攝取」，吃對方法，白飯對身體的負擔還更小，甚至有助於排便順暢！

中醫師李琪在粉專「李琪 中醫師」發文《為什麼我們該多吃白飯？》中分享，白飯最大的好處在於「好消化」、「不會上火」。她解釋，好消化代表腸胃可以輕鬆磨碎食物、吸收養分，讓食物可以在比較短的時間內被消化排出，「好消化的食物不僅對腸胃負擔小，吃完後身體也會感到輕鬆、靈活」；「不會上火代表食物不會增加身體的火氣」，火氣大會有口乾、咽乾、口苦、口氣重、嘴破、唇炎、長痘痘、皮膚搔癢發炎、睡不好等症狀，如果民眾是屬於容易水腫的體質，也會加重水腫問題。

李琪進一步說明，因為白飯特性「味甘、性微涼，具有補益脾胃、益氣生津的效果」，所以具有這些好處，加上白飯少了外殼、胚芽，非常好吸收，搭配其他食物時，可以促進腸胃對蔬菜、蛋白質的消化，讓養粉攝取更完整，而白飯也能增加糞便濕潤度，並降低腸道熱度、消除火氣，使排便順暢，減少上火機率。

▲白飯具有好消化助排便等優點。（圖／取自免費圖庫pixabay）

對於坊間迷思認為白飯是減重禁忌，李琪點出，其實最容易導致肥胖的，主要是蛋糕、餅乾、甜點、麵條、麵包、包子、饅頭、鍋貼、水餃、餛飩等經過多重加工、高熱量的澱粉製品，此外，水果、含糖飲料、酒精、炸物、沾醬、濃稠的湯汁、加工食品的熱量也不少。若因為減重不吃白飯，卻沒有減少攝取這些食物，不僅成效不彰，對健康也有負面影響。

李琪強調，「減重還是要攝取白飯」，但是要減量攝取。例如原本一餐吃一碗飯，那就減量到吃七分滿—五分滿的飯，在此同時要攝取充足的新鮮蛋白質和蔬菜，就可以吃得均衡、健康又不發胖。

有些民眾可能會覺得比起白米，選擇糙米或是胚芽米更為健康，不過李琪提醒，相較於白米飯，「糙米、胚芽米所含的糠層和胚芽比較難消化，腸胃敏感的人在食用後會容易有脹氣、打嗝、噯氣、胃酸逆流等消化不良的症狀。」

▲醫師認為，減重還是要攝取白飯。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

李琪說，雖然糙米、胚芽米含有較豐富的纖維、礦物質和維生素，但「只要均衡飲食，這些營養素上的差異是可以被彌平的」，如果是擔心血糖問題，只要和蔬菜、蛋白質均衡搭配，吃白飯並不一定會對血糖造成很大的波動。

李琪也提醒，通常雜糧米會添加糙米、麥片、小米、糯米、豆類、薏苡仁等成分，看似營養豐富，但會增加胃的負擔，使胃炎、胃脹氣、胃酸逆流、胃潰瘍的病情加重。而雜糧米中的高纖維質會刺激腸道蠕動，有大腸激躁症、腹瀉傾向的人也要避免攝取。此外，貧血、腎臟病、缺鈣的族群也要避免吃雜糧米，以免加重病情。

如果吃麵可以嗎？李琪說明，麵條、麵粉製品是由小麥製成，小麥的性質溫熱，與白米微涼的特性正好相反，反而容易造成上火，醫師也透露，臨床上遇到喜歡吃麵食的患者，大多都有脹氣、排便不淨、胃酸逆流、胃口不好等的消化問題，而這些問題又會衍生出口乾舌燥、嘴破、唇炎、口角炎、皮膚炎、痘痘、睡不等一系列上火症狀。

▲麵條容易造成上火。（圖／取自免費圖庫pixabay）

在飲食上到底該如何吃，李琪建議，若是「完全沒有腸胃問題」的人，一星期中可以有幾天不吃白飯。不吃白飯的時候，麵食、糙米、胚芽米、雜糧米都可以吃，也能用地瓜、馬鈴薯、南瓜等根莖類作為澱粉來源。但要記得，每天還是要攝取適量澱粉，糙米、胚芽米、雜糧米要與白米混和烹煮，一個禮拜最好還是有一半以上的天數可以吃到白飯，以維持腸胃的健康度。

「有腸胃問題」，包含有脹氣、便秘、排便不淨、痔瘡、容易腹瀉、胃酸逆流、肚子痛、打嗝的人，請盡量每天至少有一餐吃白飯。沒吃白飯時可以吃點麵條，但要避免吃包子、饅頭和麵包，糙米、胚芽米、雜糧米、糯米也要先暫時停止。

 

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