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防癌又能瘦！醫激推「7聰明吃蛋」寶典　每天吃「完美攝取量」絕對不傷身

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▲雞蛋對人體好處多多，你一天都吃幾顆呢？（示意圖／Pixabay）

文／吳宏乾（宜陞中醫診所院長）

吃水煮蛋，吸收率最高

國人每人每年大約吃掉290顆蛋，一周約5、6顆。最好是吃帶殼水煮的蛋，因為第一蛋白質好消化，水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7%，第二維生素的保留最完整。有人可能喜歡生吃雞蛋，但是生吃的消化吸收率大概只有50%而已。而蛋要煮多久比較好呢？曾經有人煮得太久，以至於蛋黃外圍浮現一層灰色硫化物（主要是H2S），那是因為與蛋黃中的鐵（Fe）反應生成的硫化亞鐵，是正常現象，不影響食蛋的安全。

整顆蛋一起吃，有助防癌抗癌

這樣才能完整攝取裡面所含的營養。最近荷蘭有一份研究顯示，雞蛋裡所包含的酪胺酸（Tyrosine）成分，可以提高人們對於危險情況的反應速度。另外，根據陳駿逸醫師所撰的《微量元素於癌症營養治療的角色》一文中指出，硒會在人體內參與解毒酵素——麩胱甘肽（glutathione）氧化酶的合成，它是麩胱甘肽氧化酶的必需組成。這種氧化酶能分解過氧化物，即自由基。太多自由基（過氧化物）在人體內，會造成大量的損傷物質。據了解，癌症的死亡率與食物中的硒含量呈現負相關，也就是說日常飲食中如果缺乏硒，會增加某些癌症發生的風險，而雞蛋剛好含有很多的硒元素。

吃蛋可幫助減肥

每天早餐吃1～2顆雞蛋可以有效減肥。因為雞蛋裡的蛋白質成分可以產生飽足感，相較於碳水化合物，蛋白質所需的消化時間比較長，也因此到午餐之前不容易餓，可以減少零食、餐量及總熱量的攝取，這也是為什麼堅果類是瘦身的熱門零食，雖然含有不少脂肪，但具備優良蛋白質。而蛋本身沒什麼脂肪，卻一樣有滿滿的蛋白質飽足感。瘦身期間的晚餐吃1～2顆茶葉蛋，藉由它的飽足感，可以不需要吃宵夜。

每天吃2～3顆雞蛋

蛋、豆、魚、肉類，是我們日常生活中最常接觸到的蛋白質來源，醫師建議應佔每日飲食總熱量的20～30%。而每顆雞蛋至少含有5克蛋白質，以一般人每天最好攝取低於200克蛋白質（熱量為800大卡）的前提下，吃2～3顆雞蛋絕對不傷身，反而有很多好處。

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▲醫師指出，一天吃2～3顆雞蛋絕對不傷身。（示意圖／Pixabay）

平均每餐吃一顆雞蛋

一般建議，一日蛋白質的攝取最好可以平均分散到三餐，因為這跟合成效率有關。一餐吃太多或太少，人體合成蛋白質的效率都會比較差，所以平均每餐吃一顆蛋，蛋白質合成效率好，蛋白質總量也才15～18克，更沒有超量的問題。但不建議一次吃太多顆，容易脹氣打嗝，《本草拾遺》記載：「益氣，多食令人有聲。」

運動後立刻補充雞蛋

正在重量訓練或是運動的人，盡量在運動之後就補充蛋白質，因為運動會消耗大量的蛋白質。據研究，運動完後立刻補充蛋白質的合成率，比運動完3小時後才補充蛋白質，足足多了6倍之多，所以建議運動後立刻補充雞蛋。

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