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肌肉量隨年齡流失！肌力訓練讓人變年輕　癌患擺脫肩膀僵硬困擾

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▲人體肌肉量隨年齡流失，30歲以後每年減少1%，70歲後更加速流失，這種與老化相關骨骼肌流失稱為肌少症。（圖／台東馬偕醫院提供，下同）

記者王兆麟／台東報導

「我已沒再去推拿八個月，沒有復健已一年半了 」，在台東馬偕擔任社區護理中心護理長王境堪今天作見證提到：因罹患癌症接受開刀及電療後造成的肩膀僵化，在還沒接觸肌力訓練前，每天都要作復健、每二週要找推拿師報到。在肌力訓練一陣子後完全擺脫肩膀僵硬的困擾。

台東馬偕的護理師李春香，因為參加衛福部的預防及延緩失能方案運動指導師資培訓，無心插柳卻吸引了一群需要運動的同事，而組成了「肌力健身社」。他們在家也大都是家庭主婦，在忙碌的工作中，沒時間上健身房，又覺得肌力的重要。每週利用週二下班之餘集合運動，讓肌力不因為年齡而流失。經過二年的訓練，每人都覺得受益良多，有的人說自己長高了，有的說自己身變美了，更重要的是規律運動讓他們都變健康了。

▲台東馬偕肌力健身社自創一套簡單的「徒手肩胛帶穩定運動」。

李春香護理師表示：人體肌肉量隨年齡而流失，30歲以後每年減少1%，70歲後更加速流失，這種與老化相關骨骼肌流失稱為肌少症。肌少症若又伴隨身體機能下降，易造成日常活動能力變差、衰弱，易發生跌倒、骨折，甚至死亡等意外；研究證實，適當的肌力強化運動可延緩肌肉量流失、強化肌力、增進柔軟度，進而能改善肌肉酸痛、降低跌倒及傷害風險，更是一項在冬季可以居家進行、安全且方便的運動。

尤其秋冬肌肉僵化之際，若平日未強化肌力，打掃前未做好伸展暖身，極易造成身體的傷害，要清潔環境卻得不償失。台東馬偕肌力健身社李春香護理師也教大家，一套簡單的「徒手肩胛帶穩定運動」，以英文數字I-Y-W-L-T為形狀的動作，不僅可強肌力也可改善上班族肩頸酸痛的問題，平時清潔打掃事事OK，值得大家推廣。

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冬日運動，因為氣溫較低，致使身體肌肉延展性降低、關節較僵硬，神經敏感度下降……等，若未加注意，易造成肌肉拉傷、肌腱炎、血壓升高，甚至引發心肌梗塞、中風或猝死等意外；尤其是高齡長輩，建議在室內進行強度中等、緩和的肌力強化運動。訓練的肌力以能提昇日常活動能力的功能性肌群為主，有助於提物、控制走路時姿勢的穩定與平衡，並促進下肢血液循環。

平常在家可利用非滑輪、標準高度的靠背椅，採坐姿進行以確保運動時的安全；運動時應隨時維持標準坐姿，即坐在椅面二分之一位置，兩腳平行微張開、與肩同寬、膝蓋對準腳尖平踩於地面，兩側肩膀自然下垂，下巴微內收靠近脖子，胸、腰挺直，縮小腹，雙眼直視正前方，自然呼吸、避免憋氣。運動次數建議每週進行2 ~ 3次，每次運動包含三項運動程序，即熱身及伸展、肌力強化及緩和運動，依個人狀況漸進性增加時間及次數進行。

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